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13 dicas contra a insônia na gravidez

20 June, 2019 insônia

Você sabia que cerca de 80% das gestantes vão sofrer de insônia em algum momento da gravidez? A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de conseguir dormir ou de manter o sono e não se sentir descansado ao acordar.

Para enfrentar os problemas para dormir, eu trouxe para vocês várias dicas naturais e sem contra indicação que vão te ajudar a descansar de forma natural.

Por que as gestantes podem ter mais dificuldade para dormir?

A falta de sono tem muitas consequências. Pode provocar não apenas um dia ruim, mal humor, mas também aumenta o risco de depressão se a insônia persistir por um período longo. Os problemas para dormir durante a gravidez surgem basicamente por 3 fatores:

Fatores hormonais – A má notícia é que contra o hormônio não há o que fazer.
Fatores físicos – Dor nas costas, ganho de peso, azia, refluxo, câimbras que surgem no meio da noite, interrupções do sono para ir ao banheiro… Nessas situações existem algumas medidas que podem minimizar a indisposição física e ajudar você a relaxar.
Fatores emocionais – Medo de parto, ansiedade sobre o futuro e sobre os preparativos para a chegada do bebê. Neste aspecto tenho algumas dicas também para que você mantenha o equilíbrio emocional diante do turbilhão de mudanças que é esta jornada rumo ao nascimento do bebê e assim, melhorar a qualidade do seu sono.

Dica nº 1: Manter uma rotina

Estabelecer uma rotina com horário para dormir e para acordar melhora muito a situação. Sabe por quê? Nós temos uma região do cérebro que chama hipotálamo, que liga o sistema nervoso ao sistema endócrino e tem a função de regular certos processos metabólicos e atividades autônomas. Graças a ela, quando estabelecemos uma rotina, a probabilidade de você ter sono na hora que costuma ir dormir e despertar na hora que costuma levantar é grande.

Dica nº 2: Diminua a influência de telas

Esta dica que eu dou muito para os cuidados com as crianças, também serve para os adultos. Todas as luzes e cores das telas, seja TV ou celular estimulam o seu cérebro e dificultam o sono. Tente reduzir também as luzes do quarto.

Dica nº 3: Leia um livro antes de dormir

Esta é a sua alternativa sem luz para manter uma atividade antes de dormir que ajuda você a diminuir o ritmo.

Dica nº 4: Se tiver dor, avise o seu médico

Apesar de ser inevitável passar por um certo desconforto durante a gestação, se você tiver dor e isso está impedindo você de dormir bem, converse com o seu médico, ele pode fazer recomendações específicas para você.

Dica nº 5: Adote uma posição confortável para dormir

A gente deve dormir sempre do lado esquerdo durante a gravidez para proteger a veia cava, o que vai também ajudar a prevenir o inchaço. Mesmo que não dê para dormir a noite inteira de um lado só, faça o possível para passar a maior parte do tempo nessa posição.

Para ajudar, você pode colocar um travesseiro no meio das pernas e fazer um “ninho” de travesseiros para a sua barriga.

Dica nº 6: Reduza o refluxo e azia

Refluxo e azia podem impedir você de pegar no sono. Apesar de existir uma dificuldade física na gestação que favorece esses problemas digestivos, você pode minimizá-los evitando beber água durante as refeições, comer e ir dormir e restringindo a ingestão de comida apimentada, principalmente durante a noite.

Dica nº 7: Equilibre a ingestão de água

Muito importante reforçar que você não deve reduzir a quantidade de água que bebe ao dia! Mas sim beber mais água antes das 17h horas, ok? Com isso você vai acordar menos vezes durante a noite para ir ao banheiro.

Dia nº 8: Cochile mais cedo e menos tempo

Eu sempre costumo recomendar aquela cochilada depois do almoço, mas se você está com dificuldade para dormir à noite, é melhor não dormir muito durante à tarde, principalmente após as 14h, ou dormir menos para que esta relaxada no meio do dia não tire seu sono noturno.

Dica nº 9: Não faça atividade física à noite

Se você realizar atividades físicas muito tarde, seu corpo ficará agitado e você não vai conseguir dormir, por isso, deixe as atividades para durante o dia ou que o intervalo entre a atividade e a hora de dormir seja de ao menos 4 horas.

Dica nº10: Evite bebidas estimulantes

Este é o obvio: chá e café não devem ser consumidos após as 3-4 horas da tarde porque podem tirar o seu sono. Por outro lado, um leite morno ajuda a dar uma relaxada.

Dica nº 11: Contra o medo, a melhor arma é o conhecimento

Se o medo do parto está tirando o seu sono, procure informação que te ajude a identificar este momento e estar preparada para lidar com ele no momento certo. Quanto mais você conhece, mais você fica segura.

Outro medo comum é o medo do bebê ser acometido por síndromes genéticas ou medo do aborto. Contra estes medos, você pode fazer o teste genético não invasivo (NIPT/NACE) a partir da décima semana de gestação. Este teste não oferece risco para você ou para o bebê e pode confirmar com uma segurança superior a 99% que o seu bebê não possui as principais síndromes genéticas, ou até mesmo todos os cromossomos podem ser testados.

Dica nº 12: Tenha um caderno para anotar tudo que você não pode esquecer

Essa dica é da minha mãe, porque quando você anota uma coisa no caderno, você tira da sua cabeça.

Dica nº 13: Se realmente não conseguir dormir, levante e faça uma atividade.

Se o sono não vêm mesmo, não se torture na cama, levante e faça alguma atividade tranquila, como ler, para esperar o sono chegar.

Quer que eu te conte?

Monica Romeiro

Sou Monica Romeiro, mãe do Lucas e da Larissa. Amo compartilhar minhas experiências e passar informações corretas e seguras para as mulheres que sonham em engravidar, para gestantes e para mamães. Convido você a conhecer meu blog e canal no YouTube.